上古藝術

現在愈來愈常聽到的「肌少症」，其實就是肌肉流失，乍看是沒肌肉、但還有潛在的健康問題，如: 營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病⋯也不要以為只好發在老年人身上，現在年齡層愈來愈下降！那到底要怎麼發現自己有沒有「肌少症」？以及該怎麼預防呢？

文/C編，圖片來源：getty images

「肌少症」的自我檢測方法

透過以下6種方式可以來檢測自己有沒有肌少症的問題！

★小腿圍過低：請用手指圍圈，圍著小腿後仍然有空隙

★坐姿後起身困難：坐著後很難爬起來，需要扶手或別人攙扶

★毛巾擠不乾：手部肌肉變少，導致握力下降

★常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上

★重物提不動：常會提不動5kg的物品

★爬10階樓梯困難：走2-3階就需要休息

「肌少症」產生的原因

肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。除此之外，還有以下幾點也要特別注意～

★活動量不夠：如果是經常久坐不動或臥床不起

★體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速

★不當減重：節食、熱量不足，其實也會讓肌肉分解流失

★生病因素、賀爾蒙失衡：肌肉耗損的速度加快，蛋白質分解速度加快

★飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，會造成合成肌肉的原料不足

「肌少症」的預防改善方法！「多吃+多動」

想要改善或預防「肌少症」問題，其實就是增加肌肉量，可以從兩方面著手：飲食&運動，而且不一定要上健身房，可以在日常生活落實！

「肌少症」增肌這樣吃：補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質可幫助增加肌肉量，以優質原型蛋白質為主，如：牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等，建議每日吃6-8份（一份約7g）。

「肌少症」增肌這樣吃：補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，且保護肌肉組織不耗損。富含維生素D食物包含：黑木耳、鮭魚、乾香菇、鯖魚、蛋黃等。

「肌少症」增肌這樣吃：確保鈣質充足

有健康的骨骼才能支撐起肌肉，不過鈣質也會隨著年紀增長漸漸流失，因此補充鈣質就成為很重要的一步。建議一天攝取1000mg 可減緩骨質流失、保護肌肉組織。高鈣食物：牛奶、起士、優格、黑芝麻、豆腐、芥藍菜、青江菜、地瓜葉等。

「肌少症」增肌這樣做：一週快走3次

日常生活中最容易的方式就是走路，建議可以一週快走3次，或是改成散步、游泳、瑜珈都可以，主要是增加肌力、減緩退化。平時較少運動的人 要慢慢增加運動時長、才不會造成肌肉受傷。

「肌少症」增肌這樣做：攝取熱量要足夠

許多人為了要減重會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了 卻很有可能是肌肉被消耗掉。良好的飲食攝取+運動，才能讓消耗脂肪、增加肌肉。

「肌少症」增肌這樣做：睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力進而導致肌少症。要有足夠的睡眠、才能降低發炎因子，並刺激生長激素。

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